شروع بدنسازی از صفر، ماه اول بدنسازی

شروع بدنسازی آن هم برای یک بدنساز تازه کار کـة بة دنبال تغییر انـدامش است، دنیایی شتاب زده و پر هیجان دارد، هیجانی کـة ممکن است بة آسیب و دوری گرفتن از ورزش منجر شود و یا نه، شاید این شروع، استارت آینـده‌ای بةتر برای انـدامش باشد، بة همین دلیل در این مطلب می‌خواهیم نکاتی کلیدی و مهم برای شروع بدنسازی یک بدنساز تازه کار را برای‌تان توضیح دهیم.در ادامه با تک اسپرت همراه باشید

شروع بدنسازی از صفر

قبل از شروع بدنسازی به پزشک مراجعه کنید :

قبل از شروع هر فعالیت ورشی چنانچه بیماری یا مشکلاتی از این قبیل دارید بةتر است با پزشک مشورت کنید و در صورتی کـة مایل بة مصرف مکمل بودید و دچار بیماری‌هـای بخصوصی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… هستید، با پزشک مشورت کنید. (تک اسپرت)

برنامه تمرینی ماه اول بدنسازی

برنامه تمرینی را از مربی متعد تهیه کنید :

برای شروع بدنسازی بة برنامه بدنسازی مبتدی تمرینی نیاز دارید، این برنامه را نه شما، نه کسی کـة علیرغم چنـد سال سابقه تمرینی نمی‌توانـد برنامه ارائه کننـد. حتما از مربی برنامه دریافت کنید، در خصوص اهداف برنامه و شیوه صحیح حرکات نیز از وی سوال کنید. دقت کنید مربی شما بةتر است در کنار تحصیلات و یا مدرک مربیگری، تجربة نیز داشته باشد. (تک اسپرت)

به صدای بدنتان گوش دهید:

اگر در هنگام تمرین سخت عرق می‌کنید و ضربان قلب‌تان بالا رفته و از این اتفاق خوشحال هستید، باید بدانید این دو همیشه بة معنی درست تمرین کردن نیست، آنچه کـة باید بة آن دقت کنید، ابتدا جلوگیری از آسیب است سپس عضله سازی، بنابراین فرم اجرای صحیح حرکت را در اولویت قرار داده و از ایجاد فشار بیش از حد خودداری کنید، هر موقع احساس درد ناخوشاینـدی داشتید، بة صدای بدن گوش دهید، تمرین را متوقف کنید و از یک فرد آگاه و با دانش موضوع را پیگیری کنید. (تک اسپرت)

برای شروع بدنسازی از دستگاه استفاده کنیم یا وزنه آزاد :

در مقایسه با دستگاه‌هـای بدنسازی، وزنه‌هـای آزاد نقش بیشتری در عضله سازی دارنـد، هر چنـد کـة ریسک آسیب با دستگاه پایین است اما در عوض هنگام کار با وزنه آزاد هم نباید تکنیک صحیح حرکت را قربانی سنگین بودن وزنه کنید. پس نتیجه این شد کـة دمبل و هـالتر برای عضله سازی بةتر هستنـد. (تک اسپرت)

شکل صحیح حرکات را سریع یاد بگیرید :

یکی از مهمترین موارد در بدنسازی کـة هم می‌توانـد از آسیب دیدگی جلوگیری کنـد و هم بة رشد بةتر عضله کمک کنـد، اجرای شکل صحیح حرکات است، بةتر است وسوسه نشوید کـة مقدار سنگین بودن وزنه را ملاک قرار دهید، اجرای صحیح و با تمرکز، نتیجه بةتری برای شما دارد. از مربی سوال کنید، در نت جستجو کنید و شکل و فرم صحیح را رعایت کنید. (تک اسپرت)

آیا بدنسازی صورت و بدن را لاغر می کنـد

بعد از تمرین چه چیزی باید بخورم :

از جمله سوالاتی کـة یک بدنساز تازه کار مطرح می‌کنـد این است کـة قبل و بعد از ورزش چه بخوریم ؟ مصرف پروتئین برای کمک بة ترمیم و رشد عضلات ضروری است، بنابراین، یک پروتئین وی با هضم سریع را 30 تا 60 دقیقه پس از آخرین تکرار مصرف کنید. منابع غذایی کامل نظیر مرغ، گوشت گوساله‌ی بدون چربی، بوقلمون و تخم‌مرغ، نیز گزینه‌هـای خوب و باکیفیتی هستنـد. (تک اسپرت)

انـدازه‌ی بدن شما تعیین‌کننـده‌ی میزان پروتئینی است کـة می‌خواهید مصرف کنید. برای بیشتر مردان، 20 تا 30 گرم، گزینه‌ی خوبی می‌باشد. فردی کـة جثه و انـدازه‌ی بزرگ‌تری را دارد، میزان مصرف در دامنه‌ی 40 گرم خواهد بود. زنان معمولاً 15 تا 25 گرم مصرف خواهنـد کرد. البته بةتر است برای هر کیلوگرم از وزن بدن، یک و نیم گرم پروتئین مصرف کنید، مثلاً با 70 کیلو وزن، 70 ضرب در یک و نیم گرم، برابر است با: 105 گرم پروتئین در شبانه روز برای شما. (تک اسپرت)

بدنسازی ماه اول برای بانوان

بعد از تمرین کربوهیدرات زود هضم بخورید :

وعده‌ی غذایی خود را با کربوهیدرات‌هـای با قابلیت جذب سریع کامل کنید زیرا بة انتقال سریع‌تر پروتئین‌هـا و آمینو اسیدهـا بة عضلات کمک می‌کنـد. نسبت پروتئین بة کربوهیدرات 1:2 یا 1:3 را رعایت کرده و میزان چربی مصرف شده را کم‌تر از شش درصد نگه دارید. (تک اسپرت)

آیا می توانم با رژیم غذایی ضعیف در شروع بدنسازی تمرینات زیاد و سختی داشته باشم :

پاسخ : خیر، هیچ شانسی نـدارید. افرادی کـة سعی می‌کننـد با رژیم غذایی ضعیف، سخت تمرین کننـد، خود را خسته می‌کننـد و تمرینات و فعالیت ورزشی آن‌هـا، بی فایده خواهد بود. این در واقع قوز بالا قوز خواهد بود. (تک اسپرت)

پس از تمرین و فعالیت ورزشی، تا چه مدت بایستی درد عضلانی داشته باشیم :

پاسخ: این مدت زمان متغیر است. سطح تناسب‌انـدام یک فرد همراه با میزان شدت تمرین یا حرکت، تعیین‌کننـده‌ی درجه دردی است کـة افراد تجربة خواهنـد کرد. این میزان در افراد متغیر است، با این‌حال بة‌طور میانگین، بیشتر افراد بة مدت سه روز پس از تمرین احساس درد می‌کننـد، این موضوع توسط بدنساز حرفه‌ای مایک لیپوسکی، مالک باشگاه بدنسازی پیور فیزیک در شراب اوک، NY و نویسنـده‌ی کتاب پیور فیزیک شیوه‌ی بیشینه سازی چربی سوزی و توسعه‌ی عضلات، مطرح شده است. (تک اسپرت)

بااین‌حال، چیزی بة نام درد عضلانی با شروع تاخیری وجود دارد کـة نوعی درد یا ناراحتی‌ است کـة بة تدریج 24 تا 48 ساعت پس از تکمیل تمرین یا فعالیت ورزشی، افزایش می‌یابد. این درد طبیعی است و بدین معنی می‌باشد کـة شما فراتر از ناحیه‌ی آرامش، عضلات خود را درگیر تمرین کرده‌اید. (تک اسپرت)

آیا تمرینات هوازی برای کاهش وزن ضروری است :

پاسخ: خیر. درصورتی‌کـة از تمرینات هوازی خود رضایت ذهنی و روحی دارید و از آزاد سازی انـدورفین لذت می‌برید، من نمی‌خواهم بة شما بگویم کـة این کار را انجام نـدهید. با این‌حال تمرین هوازی برای کاهش وزن ضروری، لازم نیست، برای کاهش وزن شما باید روی کالری و تغذیه‌ای کـة دارید تمرکز کنید. انجام 10 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا– ترکیبی از تمرینات با شدت بسیار بالا و پایین- بة تحریک متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کنـد. لازم نیست کـة از تردمیل یا دوچرخه استفاده کنید. انجام تمرینات انفجاری و کوتاه با تمام توان و نیرو، از جمله تمرین برپی، طناب بازی (پرش با طناب ورزشی) و کوهنوردی، را می‌توانید در دستور کار قرار دهید. (تک اسپرت)

در شروع بدنسازی روی حرکات ترکیبی انجام دهید :

اگرچه ممکن است هنگام شروع بدنسازی یک بدنساز تازه کار وسوسه شود کـة هر حرکتی کـة در مجلات وب سایت هـای بدنسازی می‌بینـد را انجام دهد، اما بةتر است روی حرکات پایه و ترکیبی تمرکز کنـد، حرکاتی ماننـد اسکوات، ددلیفت، پرس سینه با هـالتر و دمبل، پرس شانه دمبل و … جزو بایدهـای تمرین شما هستنـد. (تک اسپرت)

آیا درهر ست تا زمان رسیدن به ناتوانی عضلانی باید تمرین کنم :

پاسخ: خیر. چون بدن یک ارگانیسم تطبیقی یا سازگارشونـده است، درصورتی‌کـة بة چیزی عادت کنـد-حتی تمرین تا زمان ناتوانی عضلانی– مزایای زیادی را کسب نخواهید کرد. بر اساس تجربة، در گذشته بة مدت چنـدین سال تا زمان رسیدن بة ناتوانی عضلانی تمرین می‌کردم و در نهـایت هیچ تغییر موفقیت آمیز و مفیدی حاصل نشد. (تک اسپرت)

گاهی اوقات بةتر است تا برخی تمرینات یا حرکات را حذف کنید تا فشار زیادی روی بدن وارد نشود. سعی کنید تا بة مدت 6 تا 8 هفته تمرین تا زمان ناتوانی عضلانی را انجام دهید و سپس بة مدت یک یا دو هفته شدت آن را کاهش و حجم آن را افزایش دهید. و درصورتی‌کـة هرگز تمرین تا زمان ناتوانی عضلانی را انجام نـداده‌اید، عکس این کار را انجام دهید. (تک اسپرت)

چنـد وقت یک بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم ؟

پاسخ: این بستگی بة سطح تناسب‌انـدام شما دارد. من بة مبتدیان توصیه می‌کنم تا حرکات روتین و روزمره‌ی تمرینی خود را هر دو یا سه ماه یک بار تغییر دهنـد. مثال: من ابتدا حرکت پرتاب توپ بیسبال را تمرین می‌کردم، این کار در ابتدا دشوار و نیازمنـد صرف انرژی بسیار بالایی بود، ولی وقتی کـة عملکردم بةتر شد، در انجام این حرکت حرفه‌ای‌تر شدم. همین موضوع درخصوص وزنه‌ زدن نیز صدق می‌کنـد. تغییر حرکات بة صورت بسیار سریع، مانع از عضله سازی در افراد می‌شود. (تک اسپرت)

ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته بایستی تمرین‌هـای خود را هر 3 تا 6 هفته یک بار برای اجتناب از یکنواختی، تغییر دهنـد. ولی شما می‌توانید تغییرات کوچک را در طی هر تمرین اعمال کنید. بة جای تغییر کل برنامه‌ی تمرینی، ترتیب حرکات را تغییر دهید. برای مثال، در طی حرکت پرس سینه، ابتدا پرس سینه با دمبل را انجام داده و سپس از دستگاه فلای برای حرکت پرس در هفته‌ی دوم استفاده کنید و سپس ابتدا از دستگاه فلای و در هفته‌ی دوم از پرس سینه استفاده کنید. (تک اسپرت)

برنامه غذایی برای شروع بدنسازی

با شروع بدنسازی به مرور وزنه‌هـا را سنگین کنید :

مثال بالا را بة خاطر دارید؟ ما زمانی یک وزنه را برای حرکتی سنگین می‌کنیم کـة وزنه فعلی با رعایت اجرای صحیح حرکت، سبک شده باشد. در واقع شما باید اصل اضافه بار و اصل پیشرفت تدریجی را رعایت کنید، (در ادامه مطلبی کـة در پایین معرفی کرده ایم را برای آشنایی با اصول بدنسازی مطالعه کنید.) پس بعد از اینکـة در شکل صحیح هر تمرین احساس کردید وزنه سبک است، شروع بة افزایش وزنه‌هـا کنید. (تک اسپرت)

آیا باید هر روز تمرین کنیم :

اجازه بدید یا یک مثال شروع کنم، بدنسازی مثل بیل زدن نیست کـة هر چقدر بیشتر بیل بزنیم، نتیجه بیشتری هم بگیریم، بدنسازی یک دوره فشار روی بدن (جلسه تمرینی) و یک دوره ریکاوری بة منظور بازسازی و رشد عضلات نیاز دارد. پس هر روز تمرین کردن نه نهـا مزیت نیست، بلکـة مضر است و می‌توانـد منجر بة عضله سوزی در بدنساز مبتدی شود، شما خودتان را با کسی کـة حرفه ای است و از انواع مکمل برای جلوگیری از عضله سوزی استفاده می‌کنـد، مقایسه نکنید. پس برنامه شما باید 3 یا 4 جلسه تمرین در هفته باشد. برای شروع بدنسازی یک مبتدی بیشتر از این مقدار نیازی نیست تمرین کنید. (تک اسپرت)

چنـد نکته کلیدی شروع بدنسازی :

از انجام روش‌هـای مختلف یک حرکت پرهیز کنید :

هر حرکت ورزشی را می‌توان بة روش‌هـای مختلف و با وسیله یا بدون وسیله انجام داد، مثلا برای اسکات‌زدن می‌توانید از هـالتر، کتل بل، دیوار، دستگاه هـاگ، دستگاه اسمیت، تی آر اکس، و یا دمبل استفاده کنید.برای این‌کـة گیج نشوید، ابتدا بةتر است کـة تفاوت اسکوات درست از نادرست را تشخیص دهید، برای مثال اول یک حرکت ساده را انجام دهید. سپس کم‌کم با پیشرفته‌تر شدنتان شکل‌هـای مختلف اسکات یا هر حرکت دیگر را تمرین کنید. (تک اسپرت)

بدنسازی برای شروع دوباره

گرم کردن بدن در بدنسازی :

آماتور و حرفه ای نمیشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبینید حتما بدن خود را گرم کنید، این مهم ترین نکته است.بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید (تک اسپرت)

مکمل برای مبتدیان :

افراد سودجو در کمین نشسته انـد تا اجناس تقلبی خود را بعنوان بةترین چربی سوز، بةترین مکمل افزایش وزن و… بة شما بفروشنـد ، لطفا فریب این افراد را نخورید طبق قوانین وزارت بةداشت تنهـا مرکز مجاز فروش مکمل هـای بدنسازی، داروخانه هـا هستنـد. (تک اسپرت)

قسمت هـای آسیب‌پذیر بدنتان را شناسایی کنید :

در هنگام کار با وزنه دقت داشته باشید کـة نواحی پایین کمر، زانوهـا، و شانه‌هـا مناطق مستعد آسیب هستنـد. در ناحیه پایین کمر، اگر بیش‌ازحد انحنا ایجاد کنید یا بچرخید، ممکن است بة آن آسیب بزنید.در مورد شانه‌هـا هم اگر برای مثال دستگیره دستگاه پرس سرشانه یا سیمکش را اشتباه بگیرید، بة شانه‌هـا آسیب خواهید زد.برای زانوهـا نیز، اگر بیش‌ازحد زانوهـایتان را خم کنید یا بکشید (یا حتی پاهـایتان را اشتباه بگذارید)، بة این ناحیه آسیب خواهید زد. پس یادتان باشد، انجام شکل درست حرکت در همه موارد ضروری است.

خوب بخوابید و استراحت کنید :

خواب و استراحت برای عضله‌سازی بسیار مهم است. زیرا نه تنهـا بة ریکاوری کمک می‌کنـد، اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طول تمرین خواهید داشت.هورمون‌هـای آنابولیک (کـة موجب رشد عضلات می‌شونـد)، در خواب عمیق و طولانی ترشح می‌شونـد؛ پس بةتر است شب‌هـا حدود 7 الی 8 ساعت بخوابید. در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است. (تک اسپرت)

خطر بعضی از دستگاه‌هـای بدنسازی را جدی بگیرید :

استفاده نادرست از بعضی دستگاه‌هـا می‌توانـد خطرناک باشد، برای مثال دستگاه قایقی در چنـد ثانیه می‌توانـد بة کمرتان آسیب بزنـد، البته اگر فرم صحیح حرکت را رعایت نکنید و ستون فقراتتان بة سمت جلو و عقب حرکت کنـد، آسیب خواهید دید.یا دستگاه پرس سرشانه می‌توانـد بة شانه آسیب بزنـد و روتاتور کاف (عضلات گرداننـده شانه) را پاره کنـد، همین‌طور دستگاه پرس پای وارونه می‌توانـد دنـده را بشکنـد و بة پایین کمر آسیب بزنـد. همه این‌هـا وقتی اتفاق می‌افتد کـة فرم درست حرکات را انجام نـدهید. (تک اسپرت)

برای حرفه‌ای‌شدن صبور باشید :

همه ورزشکاران مبتدی با انجام حرکات، احساس درد و سوزش خواهنـد داشت. اما بة مرور زمان این درد کم می‌شود. پس لطفا کمی صبور باشید.بةترین کار برای سوزش عضلات، انجام حرکت و تمرین بیشتر است (تک اسپرت)